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初心者が楽にランニングを続ける3つのコツ

      2015/01/06

初心者がランニング

Photo credit to lululemon (www.flickr.com/photos/lululemonathletica) athletica, used with permission under the creative commons license.

ランニングを始めて数年が経過しました。
最初は数百メートル走れば息切れ、5分走れば腹痛、翌日は足の疲労、すぐ止めてました。
健康のため始めたランニングを何度も挫折しましたが、正しいランニング知識を得たおかげで今は週2~4回程度、距離5Km~10Km走っています。


3日坊主の常連だった私が得たランニングを続けるコツ、効果的に走るコツは3つです。

  1. 正しい走り方で効果をあげる
  2. ランニングの筋力アップに縄跳び
  3. 無理しない、楽しくランニング

1.正しい走り方で効果をあげる

気合いと根性で走る。これが最重要なコツと思ってました。
正しいランニングフォームやジョギング知識を頭に入れてからランニングすると、余計な力も抜けて体への負荷が減り、楽して効果的に走れます。楽に走れるので続けられる。辛いことは続きません。
正しい知識を得るため、お薦めする本は以下のとおりです。

読書前に持っていたランニング知識は、呼吸は鼻から吸って口から吐く、踵から着地する、腕を振る、そしてピッチ走法とストライド走法、これで充分と大きな勘違い。

本を読むと「走り方」の重要性に気付きます。
足の運び、手の振り方、腰や骨盤の位置、腹筋の意識、背中(肩甲骨)の動作、ランニング時のイメージ、必要な筋力、怪我の予防など…奥が深いことがわかります。
本を読むだけではイメージできないアドバイスも、ランニングすると分かったり、数ヶ月経過してから納得する項目もあります。

本と比べると情報量は少ないですが、ネットにもランニング方法や心得を解説したページがあります。
・金哲彦「体幹」ランニング特集 http://moura.jp/lifestyle/taikan/(リンク切れ)
コニカミノルタ・ランニングプロジェクト
ランニング初心者に立ちはだかる2つの壁と乗り越え方
マラソン初心者はしょっちゅう歩いても良いそうです


2.ランニングの筋力アップに縄跳び

縄跳び ▲筋力アップに縄跳び

本やネットでランニングに関する知識を得て走り始めると、距離もスピードも上がる。ある程度までいくと伸び悩む。
ある日、久しぶりに縄跳をすると2重跳びが1回しかできず、筋力不足に気付く。それからはランニング前の準備運動も兼ね5~15分ほど縄跳びをする。最初は、なれない縄跳びに体力が奪われ、ランニングは息切れが早くなります。続けると筋力アップし走力向上を実感し、楽に走れます。

10年以上ジムに通い、ベンチプレスやスクワットなど負荷をかけて筋トレしているので、筋力には自信がありました。
走力アップの筋トレは女性や運動不足の方だけで、自分には不必要と大きな勘違い。
運動不足、長いこと走っていない、走るとすぐ疲れる、縄跳びで筋力アップしてから走ると楽に走れます。
地道に縄跳を続けた結果、今では2重跳びが50回以上できます。

3.無理しない、楽しくランニング

続けて走るために心がけていることは、無理せず楽しく走る。
走り始めると、自分のペースを乱す(速く走りたくなる)出来事がたくさんあります。

・ランニングを始めようと決心した
・新しいランニング・シューズやランニング・ウェアを購入した
・新しいランニング知識を得た
・後ろから来たランナーに抜かれた
・素敵なランナー(綺麗な女性とも言う)とすれ違う

ついペースを上げて早く走った結果、疲れ過ぎて翌日に疲労が残り止めてしまう。
「スローランニング」や「スロージョギング」という言葉も一般的になり、それぞれの体や体力に合わせゆっくり走ることが推奨されています。

・スロージョギングについて「NHKためしてガッテン (超らくジョギング革命!)
・スローランニングについて「スローランニングのススメ(Youtube動画)」


まずはゆっくり走る。人の目を気にせず、自分のペースを維持する。
長く続けることもできれば、長い距離を走れるようになり、そして健康維持・ストレス解消・肥満解消ダイエットにつながります。
以上、楽にランニングを続けたい人にやさしい情報でした。

 - 健康・ダイエット , ,

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